SPM : Comment Soulager le Syndrome Prémenstruel au Quotidien

Stratégies pour Comprendre et Gérer le Syndrome Prémenstruel (SPM)

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Ce qu’il faut retenir 📝

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1️⃣  Comprendre le SPM - Syndrome Prémenstruel

2️⃣ Les hormones et le SPM - la faute des hormones ? Comment influencent-elles le SPM ?

3️⃣Quels sont les symptômes du SPM ? Plus de 1 000 symptômes identifiés

4️⃣ Le diagnostic du SPM - l'importance de suivre ses symptômes

5️⃣ Comment gérer le SPM - Des conseils pour soulager ses symptômes

6️⃣ Le SPM devient trop contraignant - quand consulter un professionnel de santé ?

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Le Syndrome Prémenstruel (SPM), c’est quoi ?? 😣

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Le SPM désigne un ensemble de symptômes qui se manifestent les jours précédant l’arrivée des règles 🩸. Cette condition touche plus de 70% des personnes menstruées et  se manifeste sur le plan physique, émotionnel et comportemental. Les symptômes et leur gravité varient d’une personne à l’autre, cependant une chose est sûre, le SPM a un impact significatif sur le quotidien ! 🥲

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Origine du SPM : la faute des hormones  ? ⚡️

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La cause exacte du SPM n’a pas encore été clairement identifiée, mais les variations des niveaux hormonaux semblent en être responsables, notamment les fluctuations de  l’oestrogène et de la progestérone. Ces fluctuations ont un impact direct sur les neurotransmetteurs du cerveau, ce qui contribue aux changements d’humeur et à la sensibilité émotionnelle. 😑

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💡 Oestrogène & Progestérone :  deux hormones sexuelles produites notamment par les ovaires et libérées de manière cyclique. 

• Œestrogène : Hormone sexuelle féminine sécrétée par l’ovaire dans la première moitié du cycle. Son rôle dans le cycle menstruel est de préparer l’utérus à une possible grossesse pendant la première moitié du cycle. Cette hormone agit également sur la pilosité, la poitrine ou encore la taille et est à l’origine d’un grand nombre de symptômes ressentis durant le SPM. 

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• Progestérone : Hormone sexuelle féminine sécrétée après l’ovulation qui sert à préparer l’utérus à une grossesse. Elles est produite dans la seconde moitié du cycle menstruel après l’ovulation, période pendant laquelle ses taux augmentent pendant quelques jours puis diminuent en l’absence de fécondation. 

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Quels sont les symptômes du SPM ?🧬

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Les symptômes du SPM sont nombreux et varient en intensité et en durée d’une personne à l’autre. Ils apparaissent dans les jours précédant les règles et peuvent durer de quelques jours à deux semaines.  Nous avons recensé les principaux symptômes :

👉 Symptômes Physiques :

• Seins douloureux
• Prise de poids
• Nausées 
• Douleurs abdominales et dorsales
• Maux de tête
• Variation de l’appétit  
• Acné 

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👉 Symptômes Emotionnels :

• Sautes d’humeur 
• Pleurer ou rire sans raison
• Hyperactivité, agitation
• Agressivité, irritabilité
• Nervosité 
• Anxiété, voire dépression

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👉 Symptômes Comportementaux :

• Changement dans les habitudes de sommeil (fatigue)
• Variation du niveau d’énergie 
• Difficultés de concentration 

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Le diagnostic du SPM 🧑‍⚕️

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Le SPM est diagnostiqué par ses symptômes. Le plus tôt il est diagnostiqué, le mieux tu pourras le soulager. Il est recommandé de commencer par prendre l'habitude d'enregistrer quotidiennement tes symptômes afin de détecter les plus fréquents et leur intensité. Pour cela, tu peux utiliser une application de suivi des règles comme Jami .Tu pourras enregistrer tes symptômes quotidiennement, le flux de tes règles ainsi que tes humeurs. Ce sont des informations clés pour comprendre comment fonctionne ton corps que ton médecin pourra te demander si tu le consultes pour des désagréments liés à tes cycles menstruels.

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Comment gérer le SPM - des conseils🖐

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Bien qu’il n’existe pas de traitement efficace pour le SPM, certaines mesures peuvent apporter un soulagement : 

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Conseil #1️⃣ - Hygiène de sommeil 😴

👉 Un bon sommeil peut aider à atténuer les symptômes liés à l’humeur. On oublie souvent que le sommeil a de nombreux bénéfices comme renforcer le système immunitaire, équilibrer les hormones ou encore régénérer les tissus de la peau (pas mal non ?).

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Conseil #2️⃣- Activité physique 💪

👉 Comme le sommeil, le sport fait partie des bonnes habitudes à adopter pour se sentir mieux et réduire les symptômes du SPM. Pratiquer régulièrement une activité physique aide à réguler les hormones et à améliorer l’humeur. 

👉 La production d’endorphine et dopamine (deux hormones du bonheur) réduit les maux du SPM. 

👉 Les sports doux, à faible intensité, sont recommandés pour apaiser le corps et l’esprit. 

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Conseil #3️⃣- Alimentation équilibrée 🍋

👉 Adopter une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres. 

👉 Réduire la consommation de caféine, de sucre et de sel. 

Conseil #4️⃣ - Techniques de Relaxation 🛀

👉 Méditation, yoga et respiration profonde ne sont pas que des activités à la mode, elles permettent de soulager le stress et l’anxiété.

‍Conseil #5️⃣ - S’appuyer sur sa communauté 🫂

👉 Exprimer ses difficultés aide à se sentir moins seule. En partageant ton expérience du SPM, c’est trouver une écoute attentive, des conseils et des recommandations de ton entourage. Tu peux aussi t’adresser à une infirmière scolaire ou à ton médecin si tu as des difficultés à gérer le SPM. Il existe des forums dédiés à la santé féminine sur lesquels tu pourras échanger, obtenir du soutien et même poser tes questions à des professionnels de santé si tu le souhaites. 

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💡Quelques définitions pour développer tes connaissances 

• Endorphine : Substance produite par le cerveau ayant des propriétés analgésique (anti-douleur) semblables à celles de la morphine. Elles sont capables de réduire la douleur et de procurer une sensation de bien-être. Comment les stimuler ? par le sport, le rire et tout ce qui engendre du plaisir même manger du chocolat noir !  

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• Dopamine : Petite molécule produite par les neurones lorsqu’une expérience agréable ou gratifiante se produit créant ainsi une sensation de plaisir ou de satisfaction. Comment la stimuler ? Par le sport, le sommeil et l’alimentation (amande, avocat, banane, viande, fromage), elle est libérée lorsque l’on accomplit quelque chose de gratifiant. Elle joue un rôle essentiel dans la motivation et le sentiment de satisfaction. 

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Lorsque le SPM devient trop contraignant 😓  

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Si ces techniques ne suffisent pas, il est recommandé de chercher un soutien. Les thérapies alternatives comme l’acupuncture ou les compléments alimentaires à base de plantes peuvent se révéler efficaces, à condition de consulter un professionnel de santé au préalable. Contre les règles douloureuses, il existe également des solutions naturelles à l’efficacité prouvée. Comme Yoonee qui propose des patchs qui stimulent le processus d’auto-soulagement pour apaiser rapidement et naturellement les douleurs menstruelles. 

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En cas de symptômes très intenses, consulter un médecin. Le SPM peut aussi cacher une endométriose. Environ 5% des personnes souffrant de SPM sont touchées par une forme sévère appelée Trouble Dysphorique Prémenstruel. Il est nécessaire de se faire accompagner d’un médecin et d’adopter une bonne hygiène de vie.

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Le SPM est une partie naturelle du cycle reproductif d’une femme, mais cela ne doit pas être une souffrance. En reconnaissant les symptômes, en comprenant les changements hormonaux et en mettant en oeuvre des ajustements de mode de vie, tu peux réussir à le gérer. Une communication ouverte et un soutien adéquat permettent de traverser cette phase de vie avec confiance et confort. Mais n’oublie pas que consulter un professionnel de santé est nécessaire en cas de douleurs sévères. 🆘

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Sources :

• Syndrome prémenstruel - Le Manuel MSD 
• Informations et conseils sur les règles de la jeune fille - Amelie.fr 
• Premenstrual Syndrome (PMS) - Children's Hospital of Philadelphia 
• Qu'est-ce que la progestérone et à quoi sert-elle ? - Chu-Toulouse 
  
• Dopamine : qu'est-ce que c'est ? - FUTURA 

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